Wenn du dich elend fühlst, warte mit dem Essen. Gewöhne dich an regelmäßige Essenszeiten, die du selbst bestimmst. Trinke nach den Mahlzeiten Mineralwasser, Gemüse- oder Obstsäfte. Die Aufnahme von Flüssigkeit vor oder während der Mahlzeiten macht schnell satt. Ein kleines Stückchen Schokolade vor der Mahlzeit regt den Appetit an.
Die richtige Ernährung in der Substitution: bring deinen Körper in Schwung
Liebe geht durch den Magen, lautet ein bekanntest Sprichwort. Wir alle wissen, die richtige Mahlzeit im richtigen Moment kann einiges zu unserem Wohlbefinden beitragen. Auch wenn ‚gesunde‘ bzw. ausgewogene Ernährung vielleicht bisher kein Thema war, mit dem du dich besonders beschäftigt hast: Gerade im Rahmen einer Substitutionsbehandlung bringt die richtige Ernährung den Stoffwechsel in Schwung. Viele Menschen, die substituiert werden, klagen über Verstopfungen und Völlegefühl, da die Substitute die Verdauung verlangsamen.
Welche Beeinträchtigung auftreten können und was du dagegen tun kannst, liest du hier:
Ein Stück trockenes Toastbrot oder Zwieback hilft oftmals. Ein Glas warmes Wasser beruhigt. Salzige, leicht saure Nahrungsmittel wie Cracker oder Gurken sind meist bekömmlicher als süße. Gut lüften, denn manchmal löse Gerüche die Übelkeit aus.
Wichtig: Ersetze möglichst bald die verlorengegangene Flüssigkeit und die Mineralstoffe. Gut dafür geeignet sind: milde Kräutertees mit Traubenzucker und einer Prise Salz, fertige Glucose/Elektrolyt-Mischungen aus der Apotheke, Haferschleimsuppe mit einer Prise Salz, geriebener Apfel und zerdrückte Banane, Salzstangen.
Kläre unbedingt mit deinem Arzt /deiner Ärztin die Ursache ab! Ersetze den Verlust an Flüssigkeiten und Mineralstoffen durch ungesüßte Kräutertees mit einer Prise Salz, Elektrolyt-Fertigmischungen zum Auflösen aus der Apotheke, iss Hafer- oder Reisschleim, verwende beispielsweise medizinische Hefe aus der Apotheke gegen den Durchfall. Auch Breie sind gut, zum Beispiel zerdrückte Banane, geriebener Apfel mit Banane oder Kartoffelbrei.
Spüle öfter den Mund aus. Wenn die Mundhöhle in Ordnung ist: rege mit Zitronen oder Grapefruitsaft den Speichelfluss an. Pfefferminzbonbons und Kaugummis (Zuckerfrei!) helfen bei der Speichelbildung.
Süßigkeiten sind Kalorienbomben und führen, zu häufig gegessen, rasch zu Übergewicht. Viele DrogengebraucherInnen haben in den ersten Wochen der Substitution oder des Entzuges mit Heißhunger auf Süßes zu kämpfen. Versuche in Maßen zu naschen und Süßigkeiten mit hohem Ballaststoffanteil zu wählen wie zum Beispiel: Müsli Riegel, Vollkorn Schokoladenkekse, Müsli mit Schokochips, Schokoladencreme auf Körnerbrötchen, süße Obstsorten oder getrocknete Früchte.
Trinke viel Flüssigkeit. Gut sind: Tee mit einer Prise Salz, gewürzte Suppe, Bouillon, Mineralwasser, Elektrolyt-Getränke. Iss saftiges Obst, z.B. Melone, Ananas.
Trinke ausreichend Flüssigkeit. Nimm morgens – nüchtern – 1 oder 2 Glas lauwarmes Wasser, besser noch Fruchtsaft zu dir. Nützlich können auch kalte Milch, Dickmilch oder Joghurt auf nüchternen Magen sein. Auch Milchzucker hat sich bewährt. Iss ballaststoffreich. Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenteile. Sie sind vor allem in Getreide und Getreideprodukten, in Hülsenfrüchten, Gemüse, Salat und Trockenfrüchten enthalten. Regelmäßige Bewegung bringt die Verdauung in Schwung. Nimm dir reichlich Zeit für den Stuhlgang.
Wichtige Tipps zur richtigen Ernährung während der Substitution findest du auf den Seiten 30 – 34.
Oftmals geht eine Substitutionsbehandlung mit starker Gewichtszu- oder Abnahme einher.
Hier ist es wichtig, ein Auge auf die zugeführten Nährstoffe zu haben. Folgende Tipps können dir helfen deine Ernährung umzustellen:
nicht zu wenig und nicht zu viel. Versuche möglichst frisch zu kochen und probiere auch mal neue Gemüsesorten oder Lebensmittel aus.
Lange waren Fette als Dickmacher verrufen. Dem ist nicht mehr so. Fette gehören zum Grundbaustein der menschlichen Ernährung. Jedoch gibt es verschiedene Fettsorten. Sogenannte Transfette, die zum Beispiel zum Frittieren verwendet werden oder in Margarinen und Schokoladenaufstrich enthalten sind, schaden dem Körper eher und sorgen für eine Gewichtszunahme. Sie sollten nur in Maßen konsumiert werden. Gesunde Fette sind zum Beispiel sogenannte Omega-3 Fettsäuren. Diese sind in Leinöl, Hanf-Öl (nein, nicht Haschisch-Öl), die Blätter des Borretsches und Kaltwasserfische wie Makrele, Kabeljau, Regenbogenforelle enthalten. Auch mit einem guten Olivenöl im Salat machst du nichts verkehrt.
Versuche nicht zu viel Salz zu konsumieren. Benutze ein Salz dem Jod zugesetzt wurde. Viele Gerichte lassen sich mit frischen Kräutern oder einer Tiefkühlkräutermischung aufpeppen.
Der für viele Menschen wohl schwerste Part, denn: Kuchen und Süßigkeiten schmecken den meisten sehr gut. Versuche dir Süßigkeiten nicht komplett zu verbieten, aber konsumiere bewusst: zum Beispiel am Nachmittag mal ein Stück Kuchen, oder einen Lieblingsschokoriegel statt der ganzen Packung. Gut ist auch, Süßigkeiten mit ballaststoffreichen Nahrungsmitteln zu kombinieren (siehe oben unter Heißhunger auf Süßes).
Vollkornprodukte wie: Vollkornbrot, Naturreis, Getreideprodukte, Vollkornnudeln, Müsli oder Haferflocken liefern viele Nährstoffe und Ballaststoffe. Diese sind praktisch unverdaulich und sorgen deswegen für einen gesunden Magen-Darmtrakt. Sie sind wirksam gegen Verstopfung und andere Darmprobleme.
Diese Lebensmittel sind die besten Nährstofflieferanten. Versuche dich an ihnen satt zu essen. Frisch oder schonend gegart versorgen sie deinen Körper mit gesunden Kalorien und mit Substanzen, die dich gegen Krankheiten schützen.
Tierisches Eiweiß sind Fleisch, Wurst und Eier. Diese Lebensmittel sollten nur einen kleinen Teil der Ernährung ausmachen. Besser noch wäre es, den Konsum davon vollständig einzustellen und sich überwiegend vegetarisch zu ernähren. Gesunde Eiweißlieferanten sind Fisch und pflanzliche Eiweißträger wie Hülsenfrüchte, Kartoffel und Getreide. Da sich tierische und pflanzliche Eiweiße gegenseitig aufwerten, empfehlen sich Kombinationen wie Pellkartoffeln mit Quark oder Linsen mit Vollkornpfannkuchen.
Der Körper braucht mindesten 1,5 bis 2 Liter am Tag. Zum Durstlöschen eigenen sich Mineral- oder Leitungswasser, Gemüsesäfte, ungesüßter Tee und verdünnte Obstsäfte (Apfelsaftschorle). Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol sind Genussmittel und als alltägliche Durstlöscher nicht geeignet.
Statt der üblichen drei Hauptmahlzeiten besser fünf kleinere Mahlzeiten. Das bringt in Schwung und mindert Leistungstief.
Durch zu lange Lagerung, falsche Vorbereitungen, zu langes Kochen, Wieder-Aufwärmen und durch zu viel Wasser beim Garen werden viele lebenswichtige Nährstoffe ausgelaugt oder gar zerstört. Deshalb: Kurz garen mit wenig Wasser und Fett. So bleiben Nährstoffe und der Eigengeschmack der Speisen erhalten.
Daneben bietet die Broschüre viele weiterführende Informationen und ein paar Rezepte. Nur der Absatz zu Fetten ist nicht mehr aktuell und sollte nicht beachtet werden. Auch wenn du es nicht glauben magst, aber mit einer ausgewogenen Ernährung lassen sich viele substitutionsbedingte Nebenwirkungen mindern.
Sowohl Körpergefühl, das Gewicht aber auch das seelische Befinden
lassen sich verbessern, wenn man dem Körper die richtigen Nährstoffe und
Lebensmittel zuführt.
Probiere es aus!
Deine Psychosoziale Betreuung und/ oder deine Ärztin/dein Arzt können dir helfen, um zum Beispiel eine Kochgruppe oder Ernährungsberatung in deiner Umgebung zu finden.
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